Ebapiisav uni on tegelikult meie ühiskonna terviseprobleem. CDC hinnangud , et enam kui kolmandik täiskasvanutest ei maga nii palju kui vaja ja seetõttu on neil mitmesuguseid terviseprobleeme. Selle parandamiseks on hästi koostatud öine rutiin hea une jaoks väga oluline. Anname teile ülevaate, mida teha ja mida mitte, et aidata teil hea une kaudu head tervist säilitada.
Mida teha
Esiteks on parem, kui kehal on rutiin koos määratud magamamineku- ja äratuskellaga, et kasutada oma ööpäevarütmi ehk keha sisemist kella enda kasuks. Sellesse ajakavasse sisenemine võib olla raske, kuid paljud inimesed, kellel on raske uinuda, kasutavad melatoniini toidulisandina. See looduslikult toodetud hormoon reguleerib tervislikku une-ärkveloleku tsüklit.
Treening kõigis selle vormides on parim viis end välja väsitada ja kogeda suurt endorfiinilaksu, et hiljem sügavasse unne langeda. Uuringud näitavad, et 20–30 minutit kardiotrenni päevas muudab inimesed lõdvestumaks. Oluline on lihtsalt, et tegevus ei oleks magamaminekule liiga lähedal, vähemalt 3 tundi enne seda, nii et treeningjärgne energialaeng kaob enne magamaminekut. Väsinud lihaste rahustamiseks võite võtta mõnusa sooja vanni, mis on veelgi parem, kui see on ühendatud lisandiga, nagu epsomisool või lavendel.
Pärast kehahooldust soovid teel uinumise poole lõdvestunud meelt. Jalutuskäik on suurepärane viis pea puhastamiseks, värske õhk ja loodus on alati lõõgastav ning võib meelt stressoritest kõrvale juhtida. Kõndimine on hea vererõhu alandamiseks ja pakub muid tervisega seotud eeliseid. Meditatsioon ja hingamisharjutused on samuti kindel viis lõõgastumiseks ja rahus olemiseks. Muud meelt rahustavad hobid hõlmavad mõistatusi, sudokut, värvimist, maalimist, lugemist, päeviku pidamist ja palju muud. Need vaiksed ja madala võtmega tegevused juhivad tähelepanu ärevusest ja muredest eemale, keskendudes nauditavale ülesandele. Need võivad aidata hoida mõistust teravana, vahendit probleemide lahendamiseks, selle asemel et muretseda oma probleemide lahendamise pärast.
Lõpuks on optimaalse keskkonna loomine hea une jaoks hädavajalik. Lõõgastava muusika mängimine võib enne magamaminekut meelt rahustada, samuti on ülilihtne leida Internetist või paljudest rakendustest rahustavat valget müra või helimaastikke, nagu vihmahelid, ookean, loomad ja muud looduse aspektid. Mugav temperatuur on oluline ning mõnusad tekid, padjad ja hea madrats on vajalik investeering, mis tasub end ära – teie heaolu on hindamatu.
Mida vältida?
Stimulaatorid peaksid olema enne magamaminekut keelatud, kuna need võivad takistada kosutavat und, ideaaljuhul ilma kofeiini ja nikotiinita vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Elektroonika on ka keelatud, sinine valgus teie teleri, telefoni, arvuti või sülearvuti ekraanilt on näidanud, et see kahjustab uinumist. Valgus segab üldiselt keha loomulikke signaale, mis ütlevad, millal puhata ja millal tõusta, seega on hea valgustus hämarana hoida. Valgus stimuleerib bioloogilist kella ja paneb keha arvama, et ta peaks olema ärkvel, sellest järeldub, et tuleks lasta sisse loomulikku valgust, mis aitab hommikul ärgata.
Kui ihkate hilisõhtust suupistet, proovige mitte süüa magusaid ja vürtsikaid toite või õhtusöögiks liiga rasket einet. Need nõuavad, et seedesüsteem töötaks rohkem, mistõttu on kehal raskem puhata. Samuti on oluline, et ei oleks liiga palju vedelikku, et vältida und, mida vannitoapausid häirivad.
Mis puudutab magamisharjumusi, siis liiga kaua või pärast kella viit magamine häirib magamaminekut ja kuigi on kiusatus nädalavahetustel paar tundi kauem magada, võib see pikas perspektiivis teie und kahjustada. See raskendab sel õhtul uinumist ja häirib optimaalset ajakava. Isegi kui te pole hommikuinimene, tunnete end rohkem puhanuna kui üle magades, kui järgite võimalikult palju sama ärkamis- ja magamaminekut. Kuigi magamaminekuajast kinnipidamine on oluline, võib uinuda, kui sa lihtsalt ei ole selleks valmis, meelt pingestada, ära sunni seda ja jätka lihtsalt lõõgastavate tegevustega, kuni oled väsinud.
Ükskõik, millised sammud teie arvates igaõhtuse rutiini puhul kõige paremini sobivad, on oluline ka püüda sellest rutiinist kinni pidada. Järjekindel rituaalide sari magamiseks valmistumiseks loob harjumusi, mis võivad treenida teie vaimu ja keha valmistuma päevaks sulgemiseks. Edenedes muutub uinumine üha lihtsamaks – teie uni on rahulikum ja päevad ärkvel.